العودة للرياضة بعد الإصابة: دروس من عودة فرح جفري
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
العودة للرياضة بعد الإصابة تحتاج تدرجاً، خصوصاً مع إصابات الركبة أو أي ألم يغيّر طريقة الحركة، ولا يكفي الحماس للرجوع إلى التمارين كما كانت. وفي الرياضة السعودية، تذكّرنا قصص العودة إلى اللياقة للمنافسة بأن الجاهزية تُبنى خطوة خطوة، لا بقرار سريع بعد أول يوم تشعر فيه بتحسن.
محتويات المقال
- ما الذي يجعل عودة فرح جفري درساً للمتمرنين؟
- لماذا لا يعني غياب الألم أن الجسم جاهز؟
- كيف تبدأ التمرين بعد الإصابة؟
- ما إشارات الاستعجال في العودة للرياضة بعد الإصابة؟
- ما مراحل إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
- ماذا نتعلم من العودة إلى المنافسة؟
ما الذي يجعل عودة فرح جفري درساً للمتمرنين؟
بحسب الشرق الأوسط، انضمت فرح جفري إلى نادي الشمس في جدة لتبدأ محطة جديدة في دوري الدرجة الأولى للسيدات، بعدما عرقلت الإصابات مسيرتها أكثر من مرة. وتذكر الصحيفة أن لاعبة الوسط السعودية واجهت إصابة في الرباط الصليبي ومشكلات في غضروف الركبة، مع أكثر من عملية وفترة تأهيل طويلة.
القصة مهمة لأنها تتجاوز خبر انتقال لاعبة إلى ناد جديد. فهي تفتح نقاشاً قريباً من كل شخص يحب الرياضة ثم يبتعد عنها بسبب إصابة، سواء كان لاعب كرة قدم، أو شخصاً يعود إلى النادي بعد توقف. وفي السعودية، مع اتساع حضور الرياضة النسائية بصورة إيجابية، تصبح العودة المدروسة جزءاً من الاستمرارية، لا عائقاً أمام الطموح.
لماذا لا يعني غياب الألم أن الجسم جاهز؟
يوضح ويب طب أن إعادة التأهيل بعد الإصابة الرياضية تقلل الألم وتساعد على استعادة الحركة والقوة والتوازن قبل الرجوع إلى النشاط، كما يشير إلى أهمية تقييم الجاهزية الوظيفية من مختص قبل العودة. وتضيف أكسيس ثيرابي للعلاج الطبيعي أن الجسم قد يصبح بلا ألم قبل أن تستعيد الأنسجة قدرتها الكاملة على تحمل الجهد.
لهذا لا ينبغي التعامل مع أول أسبوع مريح وكأنه تصريح مفتوح للعودة إلى كل شيء. المطلوب أن يراجع المختص الحركة، والقوة، والتوازن، وطريقة أداء التمارين. فقد تتكون أثناء الإصابة عادات تعويضية، مثل تحميل جهة أكثر من الأخرى، وقد تستمر هذه العادات بعد زوال الألم، فتجعل الحمل غير متوازن عند زيادة الشدة.
كيف تبدأ التمرين بعد الإصابة؟
توصي كولشستر فيزيوثيرابي عند العودة إلى النادي بالتدرج في الحمل. والقاعدة العملية هنا: ابدأ بنحو نصف الحمل أو الشدة التي كنت تستخدمها قبل الإصابة، ثم زد التدريب تدريجياً بما لا يتجاوز 10% أسبوعياً. وتوضح أكسيس ثيرابي أن قاعدة 10% حد أعلى لا هدف يجب مطاردته، وأن رفع الحجم والشدة معاً في المرحلة نفسها يزيد الارتباك على الجسم.
- اختر نسخة أسهل من التمرين، سواء بتقليل الوزن، أو الوقت، أو عدد المجموعات والتكرارات.
- ارفع متغيراً واحداً فقط في كل مرحلة، مثل زيادة الدقائق مع إبقاء الشدة كما هي.
- اترك أيام راحة كافية، ولا تحاول تعويض أسابيع التوقف في حصة واحدة.
- إذا تغيّرت طريقة الحركة أو ظهر تعويض واضح، ارجع خطوة بدلاً من زيادة الحمل.
ما إشارات الاستعجال في العودة للرياضة بعد الإصابة؟
تختلف الحدود التي تذكرها المصادر قليلاً، لكنها تتفق على أن الألم في مرحلة العودة يجب أن يبقى منخفضاً. تذكر كولشستر فيزيوثيرابي أن الانزعاج أثناء التمرين ينبغي أن يبقى دون 3 من 10 على مقياسك الشخصي، وأن أي انزعاج بعد الحصة يجب أن يهدأ في اليوم نفسه ويعود إلى خط الأساس خلال 24 ساعة. أما أكسيس ثيرابي فتعد الألم فوق نحو 2 من 10 أثناء الحصة أو بعدها إشارة إلى أن العودة قد تكون مبكرة.
- إذا استمر الألم أكثر من 24 ساعة، خفف الحمل أو اختر تمريناً بديلاً قبل تدريب المنطقة نفسها.
- إذا بدأ الجسم يميل أو يعوّض بجهة أخرى، راجع مستوى الصعوبة وطريقة الأداء.
- إذا زدت الوقت والوزن أو الشدة في الحصة نفسها، أعد ترتيب الخطة تدريجياً.
ما مراحل إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
بحسب ويب طب، تمر إعادة التأهيل بمراحل تبدأ بالسيطرة على الألم والتورم واستعادة مدى الحركة، ثم تقوية العضلات وتحسين التوازن، وبعدها إضافة الرشاقة والتمارين المرتبطة بالرياضة نفسها، قبل اختبارات الجاهزية والعودة التدريجية. هذه المراحل لا تعني أن كل إصابة لها الخطة نفسها، بل تعني أن الرجوع يحتاج مساراً فردياً يناسب نوع الإصابة ومستوى الشخص.
في كرة القدم، قد تتضمن المرحلة المتقدمة تغييرات الاتجاه، والانطلاقات القصيرة، والعمل بالكرة. أما في النادي، فقد تظهر العودة في صورة سكوات أخف، أو تمارين دفع وسحب بحمل أقل، أو كارديو بزمن أقصر. المهم أن توجد مرحلة انتقالية بين الراحة والأداء الكامل، لأن القفز فوقها هو ما يجعل الرجوع هشاً.
ماذا نتعلم من العودة إلى المنافسة؟
تمنح عودة فرح جفري مثالاً مشجعاً، خصوصاً للفتيات والسيدات اللواتي يرغبن في إبقاء الرياضة جزءاً من حياتهن بعد إصابة. الشجاعة هنا ليست في تجاهل الألم، بل في احترام مراحل التأهيل، وقبول أن بعض الأسابيع مخصصة لبناء الأساس لا لاختبار الحد الأقصى.
إذا كنت تعود إلى التمرين بعد إصابة، فاجعل خطتك مبنية على تقييم مختص وتدرج واضح، ثم اختر بيئة تدريب تساعدك على الالتزام دون استعجال. املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
aawsat.com
webteb.com
colchesterphysiotherapy.com
axistherapy.com
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
