هل التمارين عالية الشدة أفضل من المشي؟ ما الذي تقوله الأبحاث وكيف تستفيد منه

مع اقتراب 2026، كثيرون يعودون للسؤال المعتاد: هل يكفي المشي؟ أم أنني بحاجة لتمارين أقوى لأرى فرقاً حقيقياً في صحتي ولياقتي؟

مقال “ ” يطرح إجابة مهمة: الدقائق القليلة من النشاط البدني عالي الشدة قد تمنح عائداً صحياً أكبر مقارنة بالدقائق نفسها من النشاط المتوسط مثل المشي السريع.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

الفكرة ليست أن المشي “غير مفيد”، بل أن الوتيرة قد تغيّر حجم الفائدة التي تحصل عليها “لكل دقيقة”.

ماذا وجد البحث باختصار؟

الدراسة التي استند إليها التقرير اعتمدت على بيانات أجهزة تتبع النشاط (Accelerometers) لدى 73,485 مشاركاً ضمن UK Biobank، ودرست علاقة شدة النشاط بعدة نتائج صحية (القلب، السكري من النوع الثاني، السرطان، والوفيات).

النتيجة اللافتة: عند مقارنة “دقيقة واحدة” من النشاط عالي الشدة (VPA) بما يعادلها من نشاط متوسط الشدة (MPA)، ظهرت نسب أعلى بكثير من المعادلة التقليدية الشائعة (1 دقيقة شديد = 2 دقيقة متوسط).

أمثلة من الأرقام الواردة في التقرير:

• السكري من النوع الثاني: 1 دقيقة شديد تعادل 9.4 دقائق نشاط متوسط.
  
  

• وفيات أمراض القلب والأوعية: 1 دقيقة شديد تعادل 7.8 دقائق نشاط متوسط.
  
  

• مشكلات قلبية وعائية خطرة: 1 دقيقة شديد تعادل 5.4 دقائق نشاط متوسط.
  ولهذا ظهرت عبارة “دقيقة تعادل ست دقائق” كمتوسط تقريبي في الملخص.
  
  

كيف تعرف أنك تتمرن “عالي الشدة” فعلاً؟

التقرير يوضح الفروق بطريقة عملية تعتمد على الإحساس وقدرتك على الكلام:

نشاط عالي الشدة

• نبض سريع، تنفس عميق وسريع
  
  

• لا تستطيع قول جمل كاملة، فقط كلمات متقطعة
  
  

• لا تستطيع الاستمرار على نفس الوتيرة إلا دقائق قليلة
  
  

نشاط متوسط الشدة

• تتحدث وتتحاور، لكن الغناء يصير صعباً
  
  

• يمكن الاستمرار لفترة أطول (دقائق كثيرة وربما ساعة أو أكثر حسب لياقتك)
  
  

نشاط خفيف

• حركة سهلة مثل المشي البطيء
  
  

• النبض لا يرتفع كثيراً
  
  

مهم: “عالي الشدة” ليس رقماً ثابتاً للجميع، بل يختلف حسب العمر واللياقة. 

هل هذا يعني أن المشي لا يكفي؟

لا. منظمة الصحة العالمية ما زالت توصي للبالغين بما لا يقل عن:

• 150 دقيقة نشاط متوسط أسبوعياً، أو
  
  

• 75 دقيقة نشاط شديد أسبوعياً، أو مزيج مكافئ بينهما. 
  
  

الفرق هنا أن البحث يشير إلى أن القليل من الشدة العالية قد يمنح فوائد مماثلة بوقت أقل، بينما المشي السريع يبقى خياراً ممتازاً لمن يفضّل نشاطاً متوسطاً ومستداماً.

لماذا “الوتيرة” تغيّر النتائج؟

التقرير يربط ذلك بالاستجابات الفسيولوجية: لتحفيز اللياقة القلبية التنفسية وتطوير قدرة القلب على الضخ، تحتاج عادة إلى مستوى أعلى من الشدة مقارنة بالنشاط الخفيف.

 
ومع ذلك، يظل التحرك أفضل من الجلوس، حتى لو كان خفيفاً.

لمن لا يناسب النشاط عالي الشدة؟

الرسالة الأساسية في التقرير ليست “إجبار الجميع على HIIT”، بل توسيع الخيارات بحيث يختار كل شخص ما يمكنه الالتزام به.
إذا كان النشاط عالي الشدة يسبب لك نفوراً أو قلقاً أو ألمًا، لن يكون مستداماً.

إذا لديك مشكلات قلبية، ضغط غير مستقر، أو إصابات، الأفضل استشارة مختص قبل رفع الشدة.

كيف تطبق الفكرة بأمان خلال أسبوعك؟

التقرير يذكر أن إدخال قدر بسيط جداً من الشدة قد يصنع فرقاً على المدى الطويل، حتى 4 إلى 5 دقائق يومياً لدى من لا يمارسون نشاطاً عالياً في روتينهم.

خيار 1: “دفعات قصيرة” داخل يومك

• صعود سلالم بسرعة آمنة
  
  

• مشي صعوداً (منحدر)
  
  

• حمل أكياس تسوق ثقيلة لمسافات قصيرة
  هذه أمثلة ذكرها التقرير كنشاطات يومية ترفع الشدة بدون جلسة تدريب كاملة.
  
  

خيار 2: ارفع الشدة داخل المشي نفسه

أثناء المشي السريع:

• 20 إلى 40 ثانية أسرع من المعتاد
  
  

• ثم 60 إلى 90 ثانية مشي مريح
  
  كرّر 6 إلى 10 مرات
  
  

خيار 3: حصص منظمة لتطبيق HIIT بشكل ذكي

إذا تحب التدريب الجماعي، إدخال حصة واحدة أسبوعياً قد يعطيك “جرعة الشدة” بدون فوضى. جرّب صفحة تمارين HIIT  أو حصص ليز ميلز 

المصدر: independentarabia.com 

 
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.