فوائد المغنيسيوم: ماذا يصلح للتقلصات والنوم وماذا لا؟
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
واتساب
الايميل
في أي صيدلية بالمملكة تجد المغنيسيوم في كل مكان، يُسوَّق كجواب للتقلصات العضلية وضعف النوم وبطء التعافي. وهو معدن مهم فعلاً، وكثيرون ينقصهم قليلاً منه. لكن الفجوة واسعة بين ما يُسوَّق له المغنيسيوم وما تُظهره الأدلة، وهنا نلقي نظرة صادقة تبدأ من الدليل على فوائد المغنيسيوم الحقيقية: ماذا يصلح وماذا لا، وكيف تختلف أشكاله، ولماذا الطعام في طبقك أهم من العلبة في خزانتك. اعتبره جزءاً صغيراً من نهج متوازن للتمرين والتغذية، لا حبة سحرية.
محتويات المقال
- ما فوائد المغنيسيوم فعلاً؟
- هل يمنع المغنيسيوم التقلصات العضلية؟
- هل يحسّن المغنيسيوم النوم؟
- ما الفرق بين أشكال المغنيسيوم؟
- كم تحتاج يومياً؟
ما فوائد المغنيسيوم فعلاً؟
المغنيسيوم معدن كثير المهام. فهو عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيمي في الجسم، ويشارك في بناء البروتين ووظيفة العضلات والأعصاب وضبط سكر الدم وتنظيم ضغط الدم، إضافة إلى إنتاج الطاقة وصحة العظام. ويشير مجلس الصحة لدول مجلس التعاون إلى أن نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً يوفّر حاجة الجسم من المغنيسيوم طبيعياً، وأن معظم الأصحاء لا يعانون نقصاً. وحين ينخفض المستوى فعلاً، قد تظهر علامات مثل التعب وفقدان الشهية والغثيان والتقلصات العضلية والتنميل واضطراب ضربات القلب.
هل يمنع المغنيسيوم التقلصات العضلية؟
هنا يفترق التسويق عن العلم. فقد خلصت مراجعة كوكرين إلى أنه من غير المرجّح أن يمنع مكمّل المغنيسيوم التقلصات العضلية مجهولة السبب التي تصيب كبار السن غالباً، ولم تجد أي تجارب عشوائية تختبر المغنيسيوم للتقلصات المرتبطة بالتمرين. وبلغة بسيطة: للتقلصات اليومية التي تصيب المتمرنين أثناء الحصة أو بعدها، لا يوجد دليل تجريبي جيد على أن حبة المغنيسيوم تمنعها. هذا لا يجعل المغنيسيوم بلا قيمة، لكنه يعني أن للتقلصات أسباباً أخرى كالإرهاق والجفاف وإجهاد العضلات، يجدر معالجتها أولاً.
هل يحسّن المغنيسيوم النوم؟
يُسوَّق المغنيسيوم بقوة كمساعد على النوم، لكن الدليل متواضع. فبحسب كليفلاند كلينك، الدليل على المغنيسيوم كمساعد للنوم ضعيف، وقد يقلّل قليلاً الوقت اللازم للنوم، غير أن الأمر يحتاج مزيداً من البحث قبل التوصية به بشكل روتيني. وتقول المراكز الأميركية للطب التكاملي إن الأبحاث حول مكملات المغنيسيوم للأرق واضطرابات النوم قليلة جداً، وإن الدراسات المتوفرة صغيرة ومتدنية الجودة غالباً. فإن ساعدك المغنيسيوم على النوم فلا ضرر، مع إبقاء التوقعات واقعية.
ما الفرق بين أشكال المغنيسيوم؟
إن اخترت المكمّل، فالشكل أهم من العلامة التجارية. ويصف موقع كليفلاند كلينك الأنواع الشائعة كالتالي:
- الغليسينات: سهل الامتصاص ولطيف على المعدة.
- السيترات: جيد الامتصاص لكنه مليّن.
- الأكسيد: ضعيف الامتصاص ويُستخدم أساساً كمليّن.
- إل-ثريونات: يُسوَّق للدماغ، لكن الملصقات قد تبالغ في مقدار المغنيسيوم الفعّال الذي تحصل عليه.
ابدأ من الطعام
أضمن طريقة للحصول على المغنيسيوم هي الطعام، وخياراته سهلة في المطبخ السعودي. فمن المصادر الجيدة الخضراوات الورقية كالسبانخ والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة، ويضيف كليفلاند كلينك بذور اليقطين والفاصولياء السوداء والكينوا والسلمون. وطبق يضم هذه المكونات بانتظام يكفي معظم الناس دون حبة واحدة، ويمنحك أليافاً وبروتيناً وعناصر أخرى لا يمنحها المكمّل.
كم تحتاج يومياً؟
الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم نحو 420 ملغ للرجل البالغ و320 ملغ للمرأة البالغة، بحسب مجلس الصحة الخليجي. وإن أضفت مكمّلاً فاجعله معتدلاً: يشير كليفلاند كلينك إلى حد أعلى يقارب 350 ملغ يومياً من المكملات، وتجاوزه قد يسبب الإسهال والغثيان وتقلصات المعدة. ومن لديه مرض في الكلى أو يتناول أدوية بانتظام فليستشر طبيباً أو صيدلياً أولاً، ويبقى الطعام هو الأساس دائماً.
تريد مساعدة على بناء عادات تمرين وتغذية تُحدث فرقاً فعلياً؟ املأ نموذج التواصل وسيرشدك فريق جيمنيشن إلى الطريق الصحيح.
المصادر:
yourhealthguide.ghc.sa
aljazeera.net
health.clevelandclinic.org
cochranelibrary.com
nccih.nih.gov
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
