البيلاتس في السعودية: روتين للمبتدئين تبدأ به هذا الأسبوع

ماذا يدرّب البيلاتس فعليًا

البيلاتس تمرين منخفض التأثير على المفاصل، طوّره جوزيف بيلاتس في مطلع القرن العشرين، في البداية كوسيلة تساعد الراقصين المصابين على استعادة قوتهم. وبحسب قناة بيتر هيلث الصحية، فإنه يبني قوة العضلات وتناسقها في البطن وأسفل الظهر والوركين والمقعدة، ويحسّن في الوقت نفسه وضعية الجسم والمرونة والتناسق والتوازن.

الكلمة التي يربطها معظم الناس بالبيلاتس هي الجذع، لكن الجذع الذي يدرّبه أوسع من عضلات البطن الظاهرة. تصفه عيادة كليفلاند بأنه الجانبان وأسفل الظهر ووسطه والمقعدة والوركان تعمل جميعها معًا. وعندما يكون هذا الحزام كله قويًا ومتوازنًا، تصبح الوضعية السليمة أمرًا طبيعيًا لا تحتاج إلى التفكير فيه، وهو ما يهم كثيرًا إن كنت تقضي ساعات طويلة أمام المكتب أو خلف المقود.

التنفس جزء من التمرين

من الأمور التي تفاجئ المبتدئين مقدار الاهتمام الذي يوليه البيلاتس للتنفس. فكل حركة تقترن بأنفاس بطيئة ومتحكَّم بها، وتشير كل من عيادة كليفلاند وقناة بيتر هيلث إلى أن هذا التنفس العميق يزيد سعة الرئة والدورة الدموية. كما يبقي الإيقاع هادئًا، فتخرج من الحصة وأنت أكثر نشاطًا لا منهكًا.

ما الذي يتوقعه المبتدئ واقعيًا

البيلاتس منخفض التأثير، وهو يناسب الجميع بحق، من المبتدئ تمامًا إلى الرياضي المحترف ومن يعود إلى الحركة بعد انقطاع طويل. وتشير قناة بيتر هيلث إلى أن معظم الناس يلاحظون تحسنًا في وضعية الجسم بعد نحو 10 إلى 20 حصة، بمعدل مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. ففكّر بمقياس أسابيع قليلة صادقة، لا حصة واحدة.

والقاعدة الأخرى التي يتجاهلها المبتدئون غالبًا هي البدء ببطء. عيادة كليفلاند صريحة في ذلك: لا يمكنك القفز إلى العمق فورًا. جودة الحركة تتفوق على الكم في كل مرة مع البيلاتس، وإن كانت لديك حالة صحية سابقة أو لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة، فمن الأفضل استشارة مختص قبل أن تبدأ.

روتين بيلاتس بسيط للمبتدئين تبدأ به هذا الأسبوع

لا تحتاج إلى جهاز ريفورمر ولا إلى استوديو كي تبدأ. يكفي بساط ومساحة صغيرة على الأرض، لأن العمل على البساط يستخدم وزن جسمك ضد الجاذبية. تحرّك ببطء، وحافظ على تنفس ثابت، وتوقف إن شعرت بأي ألم حاد. وإليك ترتيبًا يصلح لحصة أولى:

1. إمالة الحوض، 8 إلى 10 تكرارات بطيئة. استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان، وأمِل حوضك برفق لتضغط أسفل ظهرك في البساط ثم استرخِ. هذا ينشّط الجذع العميق ويعلّمك التحكم الذي يحتاجه بقية الروتين.
2. جسر المقعدة، 8 إلى 10 تكرارات. من الوضعية نفسها، ادفع بكعبيك وارفع وركيك، واعصر عضلات المقعدة في الأعلى ثم انزل ببطء. هذا يبني قوة الوركين والمقعدة التي يشتهر بها البيلاتس.
3. تمرين الحشرة الميتة، 6 إلى 8 لكل جانب. ذراعاك ممدودتان نحو السقف والركبتان مثنيتان فوق الوركين، أنزل ذراعًا والساق المقابلة مع إبقاء ظهرك ثابتًا ثم بدّل. يدرّب الجذع على الثبات بينما تتحرك أطرافك.
4. تمرين الطائر والكلب، 6 إلى 8 لكل جانب. على يديك وركبتيك، مُدّ ذراعًا والساق المقابلة، واثبت لنفَس واحد ثم عُد بتحكم. تمرين مفضّل للوضعية والتوازن.
5. رفع الساق جانبًا، 8 إلى 10 لكل جانب. استلقِ على أحد جانبيك وارفع الساق العليا بتحكم. بسيط، ويستهدف الوركين اللذين يدعمان كل حركة أخرى تقريبًا.
6. تمدد لطيف للظهر في الختام. اجلس نحو كعبيك مع مد ذراعيك إلى الأمام، وتنفّس عبر جولات بطيئة قليلة لإرخاء أسفل الظهر.

يستغرق التسلسل كله نحو 20 دقيقة. وإن أردت إتقان الحركات كما ينبغي، يمكن لمدربينا أن يرشدوك خطوة بخطوة، كما تشرح مكتبة التمارين لدينا كل حركة بتفصيل أكبر.

هل يجرّب المبتدئ جهاز الريفورمر؟

حين تصبح أساسيات البساط مريحة، يزداد فضول كثيرين تجاه بيلاتس الريفورمر، ذلك الجهاز المزوّد بنوابض الذي تراه في الاستوديوهات. لا داعي للعجلة. فالعمل على البساط يبني التحكم الذي يجعل حصة الريفورمر أكثر فائدة لاحقًا، فهو خطوة تالية طبيعية لا نقطة انطلاق.

لماذا يناسب البيلاتس هذه اللحظة في السعودية

التوقيت ليس مصادفة. فرياضة السيدات من أسرع أجزاء السوق السعودي نموًا، وتتوسع الأنماط المتخصصة مثل استوديوهات البيلاتس والريفورمر بسرعة مع إدماج المزيد من الناس التمرين المنتظم في أسبوعهم ضمن مساعي رؤية 2030 لتحريك المجتمع. وسواء تدرّبت في الصالة المخصصة للسيدات أو في نادٍ مختلط، يظل البيلاتس من أسهل الأبواب أمام المبتدئين.

ابدأ رحلتك مع البيلاتس في جيمنيشن

يمكنك أن تبدأ البيلاتس اليوم بلا أكثر من بساط، ثم تبني على ذلك. وحين ترغب في إرشاد الخبراء ومساحة مناسبة للتمرين، احجز حصة بيلاتس على البساط في أحد أندية جيمنيشن في الرياض، ودع فريق جيمنيشن يساعدك على البداية.

المصادر:
betterhealth.vic.gov.au
health.clevelandclinic.org
imarcgroup.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.