ابدأ العام الجديد بخمس عادات صغيرة تغيّر صحتك فعلاً

مع بداية أي سنة، من السهل وضع أهداف ضخمة ثم الاصطدام بالواقع بعد أسابيع. البديل الأذكى هو الالتزام بعادات يومية بسيطة تتكرر بسهولة، لأنها ترفع جودة صحتك تدريجياً طوال العام.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

فيما يلي 5 عادات عملية يمكنك البدء بها اليوم.

1) اجعل الإفطار “وجبة بروتين”

بدء اليوم ببروتين كافٍ يدعم وظائف أساسية في الجسم مثل المناعة والهرمونات وصحة العظام وتنظيم سكر الدم. ومن الفوائد أيضاً دعم بناء البروتين في العضلات والمساعدة في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.

تطبيق سريع:

• اختر مصادر بسيطة مثل البيض، الزبادي اليوناني، أو الجبن القريش.
  
  

• استهدف نحو 20 إلى 30 غراماً من البروتين في الإفطار.
  
  

ولتنظيم احتياجك اليومي بشكل أوضح، يمكنك استخدام حاسبة التغذية من جيمنيشن لتقدير السعرات وتوزيع المغذيات. 

2) امشِ 10 دقائق بعد الوجبات

ارتفاع سكر الدم بعد الأكل طبيعي، لكن التكرار المفرط للارتفاعات قد يرتبط بمشكلات صحية مهمة. المشي الخفيف إلى متوسط الشدة لمدة 10 دقائق مباشرة بعد الوجبة يساعد العضلات على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم، وقد يدعم أيضاً ضغط الدم والمزاج.

تطبيق سريع:

• اختر وجبة واحدة يومياً وابدأ بعدها بالمشي 10 دقائق.
  
  

• عندما تصبح عادة، أضف وجبة ثانية.
  
  

3) جرّب التنفس البطني لتهدئة الجسم

التنفس الحجابي أو التنفس البطني يعتمد على أنفاس عميقة وبطيئة باستخدام الحجاب الحاجز والبطن، وليس الصدر فقط. ويرتبط بخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وزيادة الأكسجين في الدم وتحسين الشعور بالهدوء.

طريقة بسيطة (دقيقتان):

• شهيق بطيء من الأنف، ركّز على تمدد البطن.
  
  

• زفير أطول قليلاً من الشهيق، مع استرخاء الكتفين.
  
  

إذا كنت تفضّل التعلم ضمن حصة منظمة، جرّب يوغا التنفس من جيمنيشن. 

4) 5 دقائق حركة كل ساعة

الجلوس لفترات طويلة يرتبط بمخاطر أعلى على صحة القلب والتمثيل الغذائي. الفكرة هنا ليست “تمريناً” بقدر ما هي كسر للجلوس: 5 دقائق حركة أو إطالة مقابل كل 30 إلى 60 دقيقة جلوس يمكن أن تدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي.

أفكار سهلة:

• جولة قصيرة حول المكتب أو المنزل
  
  

• صعود الدرج ونزوله
  
  

• 10 قرفصاء بوزن الجسم
  
  

• الوقوف والتمدد لتحسين تدفق الدم والمرونة
  
  

5) ابدأ وجبتك بالخضراوات

إذا أردت نظاماً غذائياً أفضل دون تعقيد، اجعل أول لقمة خضار ورقية أو خضار غنية بالألياف. هذا يساعدك على الحصول على العناصر الغذائية مبكراً، ويقلل احتمال الإفراط في الأكل لأن الخضار غنية بالألياف والسوائل فتزيد الشبع.

 
كما رُصد في دراسة أن البدء بالخضار ارتبط بانخفاض ملحوظ في سكر الدم والإنسولين بعد الوجبة لدى شابات.

اجمعها في “روتين أسبوع” بدون ضغط

• 4 أيام: إفطار بروتين.
  
  

• يومياً: مشي 10 دقائق بعد وجبة واحدة.
  
  

• مرتان يومياً: دقيقتان تنفس بطني (صباحاً أو قبل النوم).
  
  

• أثناء العمل: منبه كل 60 دقيقة للحركة 5 دقائق.
  
  

• في وجبتك الرئيسية: ابدأ بالخضار أولاً.
  
  

المصدر: aawsat.com

 
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.