نسبة الدهون والعضلات: ماذا تعني هذه الأرقام

حين تقف على جهاز فحص الجسم في النادي، يمنحك كماً من الأرقام: نسبة الدهون، والكتلة العضلية، وربما العمر الأيضي. ينظر معظم الناس إلى الوزن الإجمالي فقط ويتجاهلون الباقي، وهذا عكس الصواب تماماً. تخبرك نسبتا الدهون والعضلات عن صحتك وتمرينك أكثر بكثير مما يفعله الميزان، لذا يستحق الأمر أن تعرف ما الذي يظهره فحص جسمك فعلاً، وإلى أي مدى تثق به.

ماذا تقيس هذه النسب فعلاً

تركيب الجسم هو ببساطة نسبة كتلة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون، والكتلة الخالية من الدهون هي كل ما ليس دهناً: العضلات والعظام والأعضاء والأنسجة الضامة والماء. أما نسبة الدهون فهي حصة الدهون من وزنك الكلي. هذا التأطير مهم لأن شخصين قد يتساويان في الوزن ويختلفان تماماً في الشكل والإحساس تبعاً لمقدار العضلات في ذلك الوزن. ولوضع قراءتك في سياقها، تُعد حاسبات اللياقة لدينا نقطة بداية بسيطة.

لماذا يخدعك الميزان وحده

لا يستطيع ميزان الحمّام التمييز بين العضل والدهن. رطلٌ من كلٍّ منهما يزن رطلاً، فالرقم وحده يخفي ما يجري في الأسفل. العضل أكثف من الدهن، أي إنه يشغل حيزاً أقل للوزن نفسه، ولهذا قد ينزل مقاس أحدهم بينما لا يكاد الميزان يتحرك. ابدأ التمرين بجدية وقد يزيد وزنك بينما تبدو أنحف بوضوح، لأنك تكسب عضلاً مع فقدان الدهن. وكما تقول كليفلاند كلينك، فإن وزن جسمك الكلي ليس مؤشراً موثوقاً على مدى صحتك. كما أن العضل نشط أيضياً ويحرق سعرات وأنت في راحة، فبناؤه يغيّر أكثر من مجرد مظهرك.

كيف يبدو المدى الصحي

لا يوجد رقم صحيح واحد، لأن المدى الصحي لنسبة الدهون يعتمد على جنسك وعمرك ومستوى نشاطك. تحمل النساء بطبيعتهن دهوناً أساسية أكثر من الرجال، فتأتي نطاقاتهن أعلى، ويرتفع النطاق الصحي قليلاً للجميع مع التقدم في العمر. ينشر المجلس الأمريكي للتمرين النطاقات التي تعتمدها معظم الأندية:

تعامل معها كخطوط إرشادية لا كأهداف تطاردها حتى الكسر العشري. نطاق اللياقة هدف معقول لمعظم من يتمرن، أما نطاق الرياضيين فصعب الحفاظ عليه وليس غاية للجميع. وإن أقلقك رقم هنا، فتلك محادثة مع طبيب لا حمية قاسية.

كيف تختلف طرق القياس

ليست كل القراءات متساوية في المصداقية، ومعرفة كيف أُخذت قراءتك تخبرك كم تثق بها.

• موازين الفحص في النادي (المعاوقة الكهربائية). تستخدم معظم أجهزة تركيب الجسم في الأندية المعاوقة الكهربائية الحيوية، فتمرر تياراً خفيفاً جداً عبرك لتقدير الدهون. إنها سريعة وزهيدة، لكن دقتها تتفاوت وتتأثر بشدة بمدى ترطيب جسمك، فقد تختلف قراءة الصباح عن قراءة المساء.
• مقياس ثنايا الجلد (الكاليبر). يقرص مدرب مدرَّب الدهون ويقيسها عند نقاط محددة من الجسم. هذه الطريقة معقولة الدقة في أيدٍ خبيرة، لكنها عرضة لخطأ المستخدم وتقل موثوقيتها كلما ارتفعت نسبة الدهون.
• فحص ديكسا. المعيار الذهبي الطبي، دقيق بما يكفي لتتبع تغيّرات صغيرة في الدهن والعضل، لكنه مكلف وغير متوفر في معظم الأندية.

الخلاصة العملية أن تختار طريقة واحدة وتلتزم بها. مقارنة قراءة كاليبر بقراءة ديكسا أشبه بالقياس بمسطرتين مختلفتين. الثبات يتفوق على الدقة حين تتتبع اتجاهاً، ويستطيع مدرب شخصي أخذ قياس قابل للتكرار وقراءته في سياقه.

كم مرة تعيد القياس

الأكثر ليس الأفضل. يتغير تركيب الجسم ببطء، فالقراءات اليومية تلتقط غالباً ضجيج الماء والطعام والترطيب. كل أربعة إلى اثني عشر أسبوعاً يكفي معظم الناس، بالطريقة نفسها، وفي الوقت نفسه من اليوم، وتحت الظروف نفسها. يتوافق هذا التباعد مع دورة تدريب معتادة، طويل بما يكفي ليظهر التغير الحقيقي وقصير بما يكفي ليخبرك إن كانت خطتك تعمل. وبين الفحوص، احكم على تقدمك بشعورك أثناء التمرين، وبكيفية اتساع ملابسك، وبما تستطيع رفعه، مستعيناً بشيء مثل مكتبة التمارين لدينا لإبقاء العمل يتقدم.

تابع الرقم الذي يتحرك فعلاً

نسبتا الدهون والعضلات بوصلة أفضل من الميزان، ما دمت تقرأهما على حقيقتهما: تقدير مفيد يؤخذ بثبات ويشير إلى اتجاه. خذ قياساً أساسياً صادقاً واحداً، تمرّن، ثم عد بعد بضعة أسابيع. جاهز لبناء الجانب العضلي من المعادلة؟ انضم إلى جيمنيشن السعودية اليوم وضع هذه الأرقام موضع العمل.

المصادر:
health.clevelandclinic.org
nasm.org
inbodyusa.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.