تمرين البايسبس بالدمبل على بنش مائل للأعلى

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بالشكل الصحيح:

1. ضبط البنش: اضبط البنش المائل على زاوية تتراوح بين 45 و60 درجة.

2. وضعية البداية: اجلس مستنداً على البنش وأمسك دمبل في كل يد، مع ترك الذراعين ممدودتين نحو الأسفل وراحتي اليدين متجهتين للأمام.

3. الرفع: ارفع الدمبلين نحو الكتفين بحركة متحكم بها مع الحفاظ على ثبات المرفقين وعدم تحريك الكتفين للمساعدة.

4. الانقباض: توقف لحظة قصيرة في أعلى الحركة واعصر عضلة البايسبس بقوة.

5. النزول: أنزل الدمبلين ببطء وتحكم حتى تصل إلى التمدد الكامل للعضلة قبل بدء التكرار التالي.

6. التكرار: كرر الحركة بالعدد المطلوب مع الحفاظ على التحكم الكامل بالوزن طوال التمرين.

ملاحظة: لا ترفع المرفقين للأمام أثناء الأداء، لأن ذلك يقلل من التمدد الذي يجعل هذا التمرين مختلفاً عن العديد من تمارين البايسبس الأخرى.

• ركز على الوصول إلى التمدد الكامل للعضلة في أسفل الحركة قبل بدء التكرار التالي.

• استخدم وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل بالحركة دون فقدان مدى الحركة.

• لا تتعجل أثناء النزول، فمرحلة التمدد من أهم أجزاء هذا التمرين.

• حافظ على ثبات الكتفين طوال الأداء لتبقى عضلة البايسبس تحت الشد بشكل أفضل.