تمرين رفع السمانة بالدمبل واقفاً

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بطريقة صحيحة:

1. وضعية البداية: قف على منصة أو قرص أوزان بحيث يكون مشط القدم على الحافة والكعب خارجها. أمسك دمبل في إحدى اليدين، واستند باليد الأخرى على حائط أو أي سطح ثابت للمساعدة على التوازن، مع إبقاء الجسم مستقيماً والركبة مثنية قليلاً.

2. النزول للأسفل: اخفض الكعب ببطء حتى تشعر بتمدد واضح في عضلات السمانة، مع الحفاظ على ثبات الجسم.

3. رفع الكعب: ادفع من خلال مشط القدم وارفع الكعب إلى أعلى نقطة ممكنة حتى تصل عضلات السمانة إلى أقصى انقباض.

4. الثبات بالأعلى: توقف لمدة ثانية في أعلى الحركة مع الضغط على عضلات السمانة دون استخدام الاندفاع.

5. العودة والتكرار: اخفض الكعب ببطء إلى وضع البداية، وكرر الحركة حتى إكمال العدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى الساق الأخرى.

ملاحظة: استخدم وزناً يسمح لك بالحفاظ على التوازن طوال التمرين، واجعل الحركة من مفصل الكاحل فقط دون التأرجح بالجسم.

• استخدم دمبل بوزن يسمح لك بالحفاظ على التوازن دون التأثير على جودة الحركة.

• لا تتسرع في أداء التكرارات؛ الحركة البطيئة تمنح عضلات السمانة تحفيزاً أفضل.

• حافظ على توزيع الوزن بالتساوي على مشط القدم، وتجنب الميل للداخل أو للخارج.

• استغل مدى الحركة الكامل بالنزول لأقصى تمدد والارتفاع لأقصى انقباض في كل تكرار.

• إذا كان التوازن صعباً، استند إلى حائط أو سطح ثابت حتى تتقن الحركة.

• نفّذ التمرين لكل ساق بنفس عدد التكرارات لتجنب الفروقات العضلية بين الجانبين.