تمرين رفع السمانة على جهاز ليفر جالساً

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بطريقة صحيحة:

1. وضعية البداية: اجلس على جهاز الليفر، وضع مشطي القدمين على حافة المنصة مع بقاء الكعبين خارجها. ثبّت الفخذين أسفل الوسادة بإحكام، وأبقِ الركبتين مثنيتين والجسم مستقراً.

2. النزول للأسفل: اخفض الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد واضح في عضلات السمانة، مع الحفاظ على التحكم بالحركة.

3. رفع الكعبين: ادفع من خلال مشطي القدمين وارفع الكعبين إلى أعلى نقطة ممكنة حتى تصل عضلات السمانة إلى أقصى انقباض.

4. الثبات بالأعلى: توقف لمدة ثانية في أعلى الحركة مع الضغط على عضلات السمانة دون استخدام الاندفاع.

5. العودة والتكرار: اخفض الكعبين ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة حتى إكمال العدد المطلوب من التكرارات.

ملاحظة: اختر وزناً يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح، واجعل الحركة من مفصل الكاحل فقط مع بقاء الركبتين والجسم ثابتين طوال التمرين.

• ابدأ بوزن خفيف، ثم زد الأوزان تدريجياً مع الحفاظ على جودة الحركة.

• استخدم كامل مدى الحركة في كل تكرار، ولا ترفع الوزن على حساب التمدد الكامل.

• لا تدفع الوزن بالركبتين، اجعل الحركة تخرج من مفصل الكاحل فقط.

• إذا شعرت بألم في الكاحل، خفف الوزن وراجع وضعية القدمين على المنصة.

• توقف لمدة ثانية عند أعلى الحركة لزيادة الانقباض العضلي.

• اجمع بين تمارين السمانة من وضعية الجلوس والوقوف للحصول على تطوير متوازن للعضلتين التوأمية والنعلية.