تمرين رفع السمانة على جهاز سميث واقفاً

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بطريقة صحيحة:

1. وضعية البداية: ضع البار على أعلى الكتفين، ثم فك أقفال جهاز سميث وقف على منصة أو قرص أوزان بحيث يكون مشطا القدمين على حافة المنصة والكعبان خارجها. أبقِ الجسم مستقيماً والركبتين مستقيمتين مع ارتخاء بسيط دون قفلهما.

2. النزول للأسفل: اخفض الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد واضح في عضلات السمانة، مع الحفاظ على ثبات الجسم.

3. رفع الكعبين: ادفع من خلال مشطي القدمين وارفع الكعبين إلى أعلى نقطة ممكنة حتى تصل إلى أقصى انقباض لعضلات السمانة، مع جعل الحركة من مفصل الكاحل فقط.

4. الثبات بالأعلى: توقف لمدة ثانية مع الضغط على عضلات السمانة، وتجنب استخدام الاندفاع أو التأرجح.

5. العودة والتكرار: اخفض الكعبين ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة حتى إكمال العدد المطلوب من التكرارات.

ملاحظة: حافظ على ثبات البار، واجعل الحركة من مفصل الكاحل فقط مع بقاء الركبتين والجذع ثابتين.

• استغل ثبات جهاز سميث للتركيز على جودة الحركة، وليس على زيادة الوزن فقط.

• حافظ على الضغط بالتساوي على مشطي القدمين طوال الحركة، وتجنب الميل إلى جهة واحدة أثناء الرفع.

• توقف لمدة ثانية في أعلى الحركة مع الضغط على عضلات السمانة لزيادة الاستفادة من كل تكرار.

• اخفض الكعبين ببطء في كل تكرار، ولا تعتمد على الارتداد أو الزخم أثناء الحركة.

• زد الوزن تدريجياً مع الحفاظ على مدى حركة مريح وأداء صحيح.