تمرين البايسبس بالكابل

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بالشكل الصحيح:

1. وضعية البداية: ثبّت البار المستقيم أو الحبل في البكرة السفلية، ثم قف باستقامة مع فتح القدمين بعرض الكتفين. أمسك المقبض بقبضة سفلية، أو بقبضة محايدة عند استخدام الحبل، مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبي الجسم. 

2. الثبات: حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن، ولا تحرك الذراعين العلويتين أثناء التمرين.

3. الرفع: اسحب المقبض ببطء نحو الكتفين مع ثني المرفقين فقط، وتجنب استخدام الظهر أو الكتفين للمساعدة في رفع الوزن.

4. الانقباض: عند أعلى نقطة، اعصر عضلة البايسبس لمدة ثانية للحصول على أقصى انقباض.

5. النزول: أنزل المقبض ببطء حتى تصبح الذراعان شبه مستقيمتين، مع الحفاظ على شد الكابل طوال الحركة.

6. العودة للبداية: كرر الحركة بنفس الأسلوب مع الحفاظ على الشد المستمر في كل تكرار. 

ملاحظة: إذا اضطررت للميل للخلف أو تحريك المرفقين أثناء السحب، فخفف الوزن وركز على جودة الحركة

• إذا بدأت تشعر أن الكتفين يعملان أكثر من البايسبس، فخفّف الوزن وأعد التركيز على الحركة.

• غيّر المقبض بين البار المستقيم، والبار المتعرج، والحبل من وقت لآخر لتنويع التحفيز العضلي.

• لا تجعل الكابل يرتخي في بداية أو نهاية الحركة، فالحفاظ على الشد المستمر هو أكبر ميزة لهذا التمرين.