الكرياتين: أنواعه وفوائده للرياضيين

الكرياتين هو المكمل الأفضل لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية، حيث تظهر الدراسات أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات وقوتها وأداء التمارين الرياضية، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتحسين وظائف الدماغ. كل ماتريد معرفته عن الكرياتين وفوائده الكثيره ستجدها ضمن هذا المقال المقدم من جيمنيشن تابع معنا.

ماهو الكرياتين؟

الكرياتين مركب طبيعي موجود في جسمك، كرياتين هو مركب يأتي من ثلاثة أحماض أمينية (الجلايسين والأرجينين والميثيونين). يوجد الكرياتين في الغالب في عضلات الجسم وكذلك في الدماغ، ولكنه موجود في الغالب في شكل مختلف يسمى فوسفوكرياتين أو فوسفات الكرياتين، وغالباً ما يُستخدم لتحسين أداء التمارين الرياضية وكتلة العضلات.

يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين الموجود في الجسم في العضلات، وبشكل رئيسي على شكل فوسفوكرياتين، أما الـ 5% الأخرى فتوجد في الدماغ والخصيتين. نظراً لأن الكرياتين عبارة عن حمض أميني، فيمكنك الحصول عليه من الأطعمة، مثل اللحوم والمأكولات البحرية، ولكن إذا كنت رياضي وتسعى للجري لمسافات أطول، والقفز أعلى، والتفوق على المنافسين، سوف تلجأ أحيانًا إلى مجموعة متنوعة المكملات الغذائية التي تعمل على تحسين الأداء، بما في ذلك مكمل الكرياتين.

ماهي فوائد الكرياتين؟

تحتوي غالبية المكملات الغذائية الرياضية على الكرياتين، ولكن بالإضافة إلى أدائه الرياضي وتأثيراته على كتلة العضلات، فإن الكرياتين له فوائد محتملة أخرى سنقوم بذكرها فيما يلي:

يحسن الأداء الرياضي:

بالنسبة للرياضيين، تزيد مكملات الكرياتين من الطاقة المتاحة في العضلات أثناء التمارين عالية الكثافة أو رفع الأثقال، مما يؤدي إلى تحسين أداء التمارين، قد يعمل الكرياتين أيضًا على تحسين التعافي بعد التمرين والوقاية من الإصابات، مما يؤدي إلى أداء رياضي أكبر.

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة اليومية، قد تعمل مكملات الكرياتين على تحسين أداء التمارين بنسبة 10-20% عند تدريب الأثقال أو القيام بمجموعة متنوعة من أنشطة اللياقة البدنية، بما في ذلك الجولف والكرة الطائرة وهوكي الجليد والجري والسباحة.

 يزيد من كتلة العضلات وقوتها:

كشفت دراسة أجريت عام 2022 أن مكملات الكرياتين كانت فعالة في بناء العضلات لدى الشباب الأصحاء، كما كشفت دراسة أخرى أجريت عام 2019 إلى أن الكرياتين مع أو بدون تدريب المقاومة، يمكن أن يحسن كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن، كما يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل احتمالية السقوط، حيث وجدت بعض الدراسات القديمة أن كرياتين العضلات  يزيد من نمو الألياف العضلية 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده. وفي دراسة كبيرة للمكملات الغذائية الأكثر شيوعًا تم اعتبار الكرياتين المكمل الوحيد الأكثر فعالية لإضافة كتلة العضلات.

قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2:

قد يساعد تناول مكملات الكرياتين الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل، حيث تظهر بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين حساسية الأنسولين وامتصاص الجلوكوز في الخلايا، مما قد يؤدي إلى تحسين نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة ومع مرور الوقت. تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم مؤخراً بمرض السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من الجلوكوز بعد تناولهم 3-6 جرام من الكرياتين لمدة خمسة أيام، في الواقع، 3 جرام من الكرياتين مرتين يوميًا كان له تأثير مماثل لتأثير دواء السكري الميتفورمين عند تناوله مرتين يوميًا بجرعة 500 ملغ.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد أي ذلك و يجب أن يكون البحث أيضًا لفترات زمنية أطول، حيث أن تأثيرات الكرياتين على مرضى السكري معروفة لمدة تصل إلى خمسة أيام فقط.

الكرياتين قد يدعم صحة القلب:

مكملات الكرياتين قد تدعم صحة القلب للأشخاص الذين لديهم انخفاض في تدفق الدم إلى القلب (نقص تروية عضلة القلب)

أظهرت إحدى الدراسات أن الكرياتين يحسن الطاقة المتاحة للقلب، ويقلل من تكرار عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب)، ويحسن وظائف القلب بشكل عام. وأشار الباحثون إلى أن هناك حاجة لدراسات أكبر لتأكيد هذه النتائج.

أنواع الكرياتين 

تتوفر أنواع عديدة من هذه المكملات، ويرجع السبب في ذلك إلى أن كرياتين من المواد الغير مستقرة في الجسم ، فمعظم الكرياتين يتحول إلى مادة تسمى كرياتينين وهي مادة لا يستفيد منها الجسم.

ولهذا السبب تجد هناك الكثير من الأنواع للكرياتين فكل نوع له مميزاته وله عيوبه، فبعض الأنواع يكون ثباتها في الجسم اكثر من الأنواع الأخرى وهكذا،  فيما يلي سنذكر أهم الأنواع:

كرياتين مونوهيدرات:

كرياتين مونوهيدرات أمن وفعال وبأسعار معقولة، و معظم التأثيرات المفيدة للكرياتين، مثل تحسين أداء تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، قد تمت ملاحظتها بشكل حصري تقريبًا عند استخدام الكرياتين مونوهيدرات. يتكون هذا الشكل من جزيء الكرياتين وجزيء الماء، على الرغم من أنه يمكن معالجته بعدة طرق، في بعض الأحيان، تتم إزالة جزيء الماء، مما يؤدي إلى تكوين الكرياتين اللامائي.

وفي أحيان أخرى، يتم طحن الكرياتين أو معالجته ميكانيكيًا لتحسين قابلية الذوبان في الماء. من الناحية النظرية، يمكن للذوبان في الماء بشكل أفضل أن يحسن قدرة الجسم على امتصاصه. على الرغم من هذه الاختلافات الطفيفة في المعالجة، فمن المحتمل أن يكون كل شكل من هذه الأشكال متساويًا في الفعالية عند إعطاء جرعات متساوية.

لحسن الحظ، يشير قدر كبير من الأبحاث إلى أن الكرياتين آمن للاستهلاك، ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية خطيرة عند استخدامه. عندما تحدث آثار جانبية طفيفة، فإنها عادة ما تنطوي على اضطراب في المعدة أو التشنج، يمكن تخفيف هذه الآثار الجانبية عن طريق تناول عدة جرعات أصغر، بدلاً من جرعة واحدة أكبر.

كرياتين إثيل إستر:

تدعي بعض الشركات المصنعة أن الكرياتين إثيل إستر يتفوق على الأشكال الأخرى من المكملات، بما في ذلك كرياتين مونوهيدرات.

تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يتم امتصاصه بشكل أفضل من الكرياتين مونوهيدرات في الجسم، بالإضافة إلى ذلك، نظرًا للاختلافات في معدلات امتصاص العضلات، يعتقد البعض أنه يمكن أن يتفوق على الكرياتين مونوهيدرات.

كرياتين اتش سي ال HCL:

هو نوع من أنواع الكرياتين مرتبط بـ حمض الهيدروكلورايد وهذا النوع هو الأسرع امتصاصاً في الماء.

هناك دراسة أثبتت أن كرياتين HCL يذوب في الماء 58 مرة أسرع من المونوهيدرات، ولكن هذا لا يعني أن هذا النوع أكثر فاعلية من المونوهيدرات، حتى هذه اللحظة لا توجد أي دراسات تؤكد على فاعلية كرياتين HCL ، وأسعار هذا النوع أغلى 4 أضعاف من كرياتين المونوهيدرات.

كرياتين الميكرونيزد:

كرياتين الميكرونيزد Micronized Creatine هو نفسه المونوهيدرات ولكنه مصغر بصورة أكبر في شكل بودرة صغيرة جداً وأسهل في الذوبان في الماء ، ولكن هذا لا يعني انه سريع الامتصاص في الدم والعضلات.

كرياتين مغنيسيوم شيلات:

كرياتين المغنيسيوم المخلّب هو شكل من أشكال المكملات "المخلّبة" بالمغنيسيوم، وهذا يعني ببساطة أن المغنيسيوم مرتبط بجزيء الكرياتين.

كرياتين المغنيسيوم المخلّب قد يكون شكلاً فعالاً، لكنه ليس أفضل من أشكال مونوهيدرات القياسية.

الكرياتين السائل:

هو كرياتين مونوهيدرات تم إذابته في سائل، وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية انه سريع الامتصاص ولكن الأبحاث أثبتت أنه يتحول إلى مادة الكرياتينين عندما يتم وضعه في سائل لمدة طويلة.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول الكرياتين 

1 هل الكرياتين أفضل قبل التمرين أم بعده؟

لا يهم موعد تناول الكرياتين، حيث ان تأثير الكرياتين يعتبر تراكمي، فمن الكفاية تناولة بشكل يومي بغض النظر عن الموعد.

2 ما هي الآثار الجانبية للكرياتين؟

قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكرياتين ما يلي:

إسهال، معدة مضطربة، تشنجات العضلات، احتباس الماء.